Veggie Week

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Lista de Compras para esta semana

Tens aqui todos os ingredientes que vais precisar para o resto da semana, adiciona-os à tua lista e prepara-te para esta Veggie Week!


DIAS


MARÇO

Dia 29

Receitas

Papa de Aveia (2 doses)

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Caril de Grão e Lentilhas + Arroz

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Chips - Batata Doce + Cenoura

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Papa de Aveia
(2 doses)

Trata-se de um pequeno almoço vegan, tendo um tempo de execução de 5min.

Ingredientes

- 150gr de flocos de aveia grossos
- 450ml de leite vegetal
- 1 colher de algo para adocicar (mel, agave, xarope de tâmaras, etc)
- 2 colher de sopa de sementes de chia
- Fruta (à escolha)

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Considera adicionar:

- 1 colher de sopa de cacau puro
- Raspa de 1 laranja

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Modo de Preparação

1
Numa tigela coloca os flocos de aveia, as sementes de chia, o cacau e a raspa de laranja e mistura.
2
Adiciona o leite vegetal e o que escolheste para adocicar. 
3
Mistura tudo muito bem e leva ao frigorífico durante pelo menos 3h (podes deixar no frio até 24h). Aconselhamos que faças à noite, para comer na manhã seguinte.
4
De manhã, coloca as papas numa tigela e acrescenta fruta à gosto. Estão prontas.
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Caril de Grão e Lentilhas + Arroz

Esta receita é vegan, tendo um tempo de execução de 10 min de trabalho + 20/30 minutos de espera.

Ingredientes

CARIL

- 1 cebola picada
- 1/2 cabeça de couve-flor ou brócolos ( ou outro vegetal que preferires)
- 3 a 5 dentes de alho picados

TEMPEROS:

- 1⁄2 colher de chá de cúrcuma
- 1⁄2 colher de chá de pimenta em pó
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de sopa de caril em pó
- 1/2 lata de abacaxi
- 1 lata de leite de coco
- 1⁄2 colher de chá de sal
- 1 chávena de lentilhas vermelhas
- 1 lata de grão-de-bico, escorrido e enxaguado

Considera acrescentar:


- Coentro picado

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ARROZ 

- Arroz (aconselhamos vaporizado)
- 1 cebola
- 3 a 5 dentes de alho
- Sal
- Azeite

Considera acrescentar:

- Folha de louro

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Modo de Preparação

1
Pica as duas cebolas e corta a couve-flor ou os brócolos.
2
Numa panela grande, coloca as cebolas com azeite e, em seguida, adiciona o alho picado e os temperos (à escolha, mas aconselhamos os sugeridos).
3
Adiciona a couve-flor, o abacaxi em lata, o sal, o leite de coco, as lentilhas vermelhas e o grão de bico na primeira panela.
4
Enche a lata vazia de leite de coco com água e adiciona à mistura.
5
Leva a mistura à fervura (deixa até que fique a borbulhar) e depois desce o nível do fogão e deixa cozinhar coberto com a tampa por cerca de 20 a 30 minutos. Põe um temporizador!
6
Enquanto esperas que atinja a fervura na primeira panela, pega noutra panela e coloca a segunda cebola e o alho picado com o azeite (refugado)
7
Depois coloca o arroz e o dobro da quantidade em água já fervida proveniente de um fervedor. 
8
Agora espera pelo alarme do caril e fica de olho no arroz, mexendo de vez em quando. Quando já estiver cozido tá pronto a servir. 
9
Junta o arroz e o caril, sobre com coentros picado (opcional) e está pronto para comer!
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Chips - Batata Doce + Cenoura

Este snack é vegan, tendo um tempo de preparação de 6 min de trabalho + 15 min de espera.

Ingredientes


- 1 batata doce
- 1 cenoura

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- sal e especiarias (sugestão: tomilho e pimenta!)

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Modo de Preparação

1
Pré-aquece o forno a temperatura média 
2
Lava bem os legumes e corta em palitos → não os descasques, queremos 0 desperdício
3
Mete os palitos numa no prato do forno, rega com azeite e tempera com o sal e com as especiarias a gosto
4
Agora é só deixar no forno e meter um temporizador de 15 min (o ideal seria a meio ires lá remexer para que assem igual dos dois lados).
5
Acabou o tempo! Espera que arrefeça e leva para o teu estudo!

MARÇO

Dia 30

Receitas

6 Panquecas de Aveia

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Esparguete com feijão e tomate

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Sopa de cenoura e espinafres

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6 Panquecas de Aveia

Estas panquecas são vegan (caso seja usado leite de vaca, deixa de ser), com um tempo de execução de 10min.

Ingredientes

- 170 g flocos de aveia
- 1 tbsp de sementes linhaça (ou sementes de chia)
- 250 ml leite (vegetal ou não )



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Considera acrescentar:
- Fermento
- Algum adoçante (mel, agave, ou mesmo açúcar)

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Modo de Preparação

1
Começa por colocar num processador de alimentos a aveia e a linhaça e tritura tudo até formar uma farinha.
2
Junta o leite vegetal e tritura tudo até formar uma pasta liquida
3
Aquece uma frigideira anti-aderente e se precisares coloca com um pouco de óleo de coco ou manteiga (para os não vegan).
4
Com uma concha da sopa (de servir), coloca uma porção da massa na grelha e deixa cozer cerca de 3 minutos, até ficar levemente dourada. 
5
Depois vira a panqueca e deixa cozinhar mais outros 2 minutos.
6
Agora repete para o resto e usa os toppings que quiseres! Esta receita dá para 6 panquecas por isso guarda para o lanche ou partilha com a família!
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Esparguete com feijão e tomate

Esta refeição vegan é para 2 pessoas, tendo um tempo de execução de 30 minutos.

Ingredientes

- 250 ml polpa de tomate com cebola e alho
- 210 g feijão branco (ou outro tipo que preferires)
- 150g esparguete integral
- qb manjericão fresco
- 1 c. de sopa azeite
- 1c. de chá sal
- qb pimenta-preta de moinho
- 1/2 malagueta seca
- 3 c. de sopa de azeitonas às rodelas (opcional)

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Considera adicionar:

- 1 c. de sopa azeitonas pretas às rodelas

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Modo de Preparação

1
Pré-aquece o forno a 150ºC.
2
Mistura as tâmaras, o tahine e 3 colheres de sopa (45 mL) de água num processador de alimentos até ficar cremoso.
3
Depois arranja uma tigela grande e coloca lá todos os ingredientes secos, acrescenta a mistura do processador e mistura bem tudo. 
4
Espalha a granola uniformemente num tabuleiro do forno por cima de papel vegetal. 
5
Agora é esperar 30 minutos ou até dourar. Aconselhamos colocar temporizador 15 min para te lembrares de ir mexer e alisar a meio. Assim evitas que queime e garantes que a granola cozinha de igual forma.
6
Quando já estiver douradinho , deixa esfriar e coloca num recipiente fechado para armazenar (e não os deixar amolecer). 
7
Desfruta destes novos cereais quando quiseres! Podes juntar com iogurte de soja ou com smothies bowls!
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Sopa de cenoura e espinafres

Esta sopa vegan é para 2 pessoas, tendo um tempo de execução de 30 minutos.

Ingredientes

- 1/2 cebola
- 1 dente de alho
- 100 g de couve-flor
- 100 g de courgette

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- 1 cenoura média
- 75 g de espinafres
- 1 colher de chá de azeite
- Água q.b.

Mobirise

Modo de Preparação

1
Lava todos os vegetais, corta-os em pedaços e coloca-os numa panela, cobertos com a água fria
2
Leva ao lume, tapa a panela, deixa a em lume médio, e, se for necessário, acrescenta mais água.
3
Quando os legumes estiverem cozidos, tritura tudo com a varinha mágica!
4
Finalmente, acrescenta os espinafres e quando estes já estiverem cozidos, está prontíssimo a servir!

MARÇO

Dia 31

Receitas

Granola + Smoothie Bowl 

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Bolonhesa de lentilhas

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Granola + Smoothie Bowl 

Este pequeno almoço é vegan, tendo um tempo total de execução de 50 minutos.

 Vegan, gluten-free, oil-free, refined sugar-free

Ingredientes

GRANOLA

- 175 g tâmaras
- 120 mL tahini
- 45 mL water
- 270 g aveia (flocos grossos)
- 140 g mistura de frutos secos a gosto cortados
- uma pitada de sal

Considera juntar:

- 75 g passas de uva
- 30 g) dried cranberries
- 35 g sementes de girassol cruas
- 35 g sementes de abóbora
- 15 g côco seco
- uma pitada de canela

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SMOOTHIE BOWL

É necessário congelar previamente!

Informação extra:
Esta receita é muito variável! Sugerimos estas frutas, mas podem fazer a combinação de frutas que desejarem. Chama-se smoothie bowl porque a fruta congelada dá espessura tornando possível comer como base para cereais!!


- 100 g mirtilos/frutos vermelhos congelados (se tiverem a fruta fresca, adicionem cubos de gelo)
- 2 bananas maduras congeladas (se tiverem a fruta fresca, adicionem cubos de gelo
- 500 mL leite vegetal

Considera adicionar:

- 5 mL de algum adoçante (mel, agave, o que quiserem)
- 30 mL manteiga de amêndoas ou 35 g de amêndoas → ajuda na espessura

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Modo de Preparação 
GRANOLA

1
Pica as duas cebolas e corta a couve-flor ou os brócolos.
2
Numa panela grande, coloca as cebolas com azeite e, em seguida, adiciona o alho picado e os temperos (à escolha, mas aconselhamos os sugeridos).
3
Adiciona a couve-flor, o abacaxi em lata, o sal, o leite de coco, as lentilhas vermelhas e o grão de bico na primeira panela.
4
Enche a lata vazia de leite de coco com água e adiciona à mistura.
5
Leva a mistura à fervura (deixa até que fique a borbulhar) e depois desce o nível do fogão e deixa cozinhar coberto com a tampa por cerca de 20 a 30 minutos. Põe um temporizador!
6
Enquanto esperas que atinja a fervura na primeira panela, pega noutra panela e coloca a segunda cebola e o alho picado com o azeite (refugado)
7
Depois coloca o arroz e o dobro da quantidade em água já fervida proveniente de um fervedor. 

Modo de Preparação 
SMOOTHIE BOWL

1
Mistura todos os ingredientes até estar tudo homogéneo. 
2
Sirva e saboreie imediatamente.
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Bolonhesa de lentilhas

Este refeição vegan é para 2 pessoas, tendo um tempo total de execução de 40 minutos.

Ingredientes

- 125g lentilhas verdes
- 1c. de chá de sal
- 250g massa penne integral
- 25g azeite
- 1/2 cebola
- 2 dentes de alho
- 1 folha de louro

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- 100 ml polpa de tomate natural
- 30g cogumelos frescos laminados
- 1c. de chá pimentão-doce em pó
- ½c. de chá pimenta-de-caiena em pó
- ½c. de chá orégãos
- 50g folhas de espinafres
- qb orégãos frescos picados

Mobirise

Modo de Preparação

1
Começa por demolhar as lentilhas, colocando-as em água abundante durante a noite ou por 6 horas.
2
Uma vez demolhadas, coze as lentilhas num tacho com o dobro da água por 10 a 15 minutos (não cozas demais). Quando estiverem quase cozidas adiciona metade do sal. Escorre a água das lentilhas.
3
Num outro tacho, coze a massa com água temperada com o restante sal, segundo as instruções da embalagem.
4
Num wok, junta o azeite com a cebola e o alho descascados e picados, e as folhas de louro. Deixa saltear e adiciona a polpa de tomate. Deixa cozinhar por 4 minutos e de seguida acrescenta os cogumelos laminados e deixa cozinhar por mais 4 minutos.
5
Junta ao wok as lentilhas e as especiarias e mexe por 1 minuto. Prova e retifique os temperos (a gosto). Adiciona um pouco de água se achares necessário e deixa apurar por 5 minutos.
6
Por fim, corta os espinafres grosseiramente, junta-os ao preparado e apaga o lume. O calor irá cozinhar os espinafres.
7
Serve a massa numa taça e adiciona, por cima, a bolonhesa de lentilhas. Polvilha com os orégãos frescos (a gosto).

ABRIL

Dia 1

Receitas

Tostas "saudáveis"

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Sopa de agrião

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Noodles com bimis

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Tostas "saudáveis"

Este pequeno almoço é vegan, tendo um tempo de execução de 5 minutos.

Ingredientes

- 2 Fatias de pão
- Algo que queiras colocar em cima! Sugerimos:
- Ovos mexidos e manteiga para aqueles que não são vegan
- Nuttela Caseira
- Manteiga de Amendoim Caseira + Banana
- Manteiga de Amendoim Caseira + Doce de Frutos Vermelhos

Mobirise

Adiciona o teu doce e come a típica "peanut butter jelly sandwich"
- O que quiseres! Deixa a tua inspiração

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Modo de Preparação

1
Torra as fatias de pão que queres comer (sugerimos de cereais)
2
Barra com o que decidiste comer!
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Sopa de agrião

Esta sopa é para 3 pessoa, tendo um tempo de execução 5min de trabalho + 25 min de espera

Ingredientes

- 1 colheres sopa azeite
- meia cebola
- meia courgette
- 250g couve-flor
- 1 colher de sobremesa sal
- 75g de agrião
- 500 mL água

Mobirise

Considera adicionar:

- qb tomilho (folhas frescas)

Mobirise

Modo de Preparação

1
Aquece o azeite numa panela e adiciona-lhe a cebola picada.
2
 Lava a courgette, corte-a em cubos e deita-a na panela com os ramos de couve-flor e o sal
3
Tapa a panela e deixa cozinhar em lume brando cerca de 5 minutos.
4
Enquanto esperas, pica grosseiramente o agrião e deita-o na panela. Deixa cozinhar com a panela tapada durante cerca de 15 minutos. 
5
Quando o temporizador tocar, adiciona a água a ferver e deixa cozer durante mais 10 minutos ou até os legumes estarem macios.
6
Tritura tudo muito bem e está pronto a servir! Acrescenta o tomilho, caso queiras!
Mobirise

Noodles com bimis

Esta receita é vegan, tendo um tempo de execução 30 minutos.

Ingredientes

- 1/2 cebola fatiada
- 1 dentes de alho
- 1/2 c. sopa deazeite
- 150g bimis (ou brócolos)
- 100g cogumelos
- 75g feijão-mungo

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- 1/2 malagueta vermelha picada
- 1/2 c. sobremesa sal
- 1/2 c. sopa molho de soja
- 100 g noodles
- 1c. sopa cebolinho picado (opcional)

Mobirise

Modo de Preparação

1
Num wok refoga a cebola e o alho no azeite.
2
Adiciona os bimis (ou brócolos) em pedaços e deixa cozinhar em lume médio 5 minutos, mexendo sempre que necessário.
3
Enquanto esperas corta os cogumelos em quartos e junta-os ao wok quando acabar o tempo, envolve e deixa a cozinhar mais 3 minutos.
4
Adiciona o feijão-mungo e a malagueta e tempera com o sal e o molho de soja, envolvendo bem.
5
Cozinha os noodles conforme as instruções da embalagem e, em seguida, junta-os ao wok.
6
Envolve bem, salpiqua com o cebolinho picado (opcional) e serve de imediato.

ABRIL

Dia 2

Receitas

Salame Vegan

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VEGGIE PIZZA

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Salame Vegan

Ingredientes

- 150 g chocolate (minimo 70% cacau)
- 2 a 3 colheres de sopa manteiga de amendoim
- 2 colheres de sopa de bebida vegetal (soja, aveia, coco, amêndoa..)

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- 80 g nozes picadas
- 80 g amêndoas picadas
Cacau em pó opcional

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Modo de Preparação

1
Parte o chocolate de cozinha e derrete-o no fogão 
2
Enquanto esperas que derreta, aproveita e parte as nozes e as amêndoas !
3
Adiciona a bebida vegetal que escolheste e a manteiga de amendoim (feita por ti ou comprada)
4
Mistura tudo até ficar consistente e adiciona os frutos secos partidos!
5
Coloca num papel vegetal e utiliza o mesmo para fazer um formato de cilindro 
6
Agora é só colocar no frígorífico e esperar!
Mobirise

VEGGIE PIZZA

Esta receita não é totalmente vegan, tendo um tempo total de execução de 35 minutos.

Ingredientes

BASE DA PIZZA

- 260 g farinha integral
- 6 g fermento de padeiro em pó
- 1 c. de sopa açúcar
- 1 c. de café sal
- 160 ml água tépida
- 3 c. sopa azeite

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A PIZZA EM SI

- 1 base de pizza integral
- Queijo mozzarella
- Polpa de Tomate
- Espinafres
- Cogumelos pequenos
- 1 c. de chá sal
- qb pimenta-preta

Mobirise

Modo de Preparação
BASE DA PIZZA

1
Coloca numa taça metade da farinha, o fermento, o açúcar e o sal. Mistura.
2
Junta a água e o azeite e mistura com as mãos durante cerca de um minuto. Aos poucos, vai adicionando a restante farinha, até obter uma bola de massa.
3
Depois transfere a massa para uma superfície enfarinhada (sugerimos farinha integral) e continue a amassar durante mais uns 4 minutos, até obter uma massa elástica.
4
Estica-a com a ajuda de um rolo ou com as mãos.
5
E prepara-te para começar a fazer a tua pizza!

Modo de Preparação
A PIZZA EM SI

1
Pré-aquece o forno a 200º C antes de começar!
2
Espalha a polpa de tomate e parte do queijo por cima da base, em seguida os espinafres, mais queijo, mais espinafres e queijo, aventura-te!
3
Termine com os cogumelos partidos em quartos.
4
Coloca um pouco de sal e pimenta!
5
Leva, finalmente, ao forno a 200º C por cerca de 15 minutos.

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